「何であの人は、あんなに好きなものたくさん食べるのに太らないんだろう…」「スタイルをキープするために、何か特別なことをしているのかなぁ…」と、思ったことありませんか？
こちらは食べれば食べるほど体重が増えて太ってしまうのに、食べても食べても太らない人を見ると、もう羨ましくて仕方ありませんよね。
なぜ、同じ人間なのに食べて「太る人」と「太らない人」がいるんでしょうか…。
その理由の１つとして、私たちの腸の中に存在する「腸内細菌」によるものがあります。今までは、肥満の原因というと食習慣の乱れや運動不足だけと思われてきましたが、じつは最近では体の腸内細菌の状態によって太りやすくなったり、痩せやすくなることが分かったんですよ。
ということで今回は、憧れの痩せ体質になれる腸内細菌を増やす方法をご紹介します。
腸内細菌とは？
まずはじめに、腸内細菌について簡単ではありますがご紹介しましょう。
腸内細菌は読んで字のごとく、私たちの腸の中に存在する細菌。種類は３００種類もあり、その数はなんと１００兆個もあるといわれているんですよ。
腸内細菌は３つのタイプがある
腸内細菌は、次の３つのタイプに分かれていて、腸内に存在する割合が異なります。
有用菌（善玉菌）：２０％
有害菌（悪玉菌）：１０％
日和見菌：７０％
そして、この３つのタイプの腸内細菌は、体に及ぼす影響がそれぞれ異なるんですよ。
有用菌の体に及ぼす影響
有用菌は、腸内細菌の２０％を占めています。有用菌は善玉菌とも呼ばれていることから、腸内環境を整えるのに効果的な菌なんですね。例えば、ビフィズス菌や乳酸菌などの腸内環境を整える有名な菌は、有用菌（善玉菌）にあてはまります。
そして有用菌は、ビタミンの合成や消化吸収を助け、さらには免疫力を向上させる働きがあることから
肥満防止
健康維持
老化防止
などの、私たちの体にうれしい効果をもたらしてくれます。ですので、常に体内に有用菌が多い状態を作り出すことができれば、体を健全に保つことができるんですよ。
有害菌の体に及ぼす影響
有害菌は、腸内細菌の１０％を占めていて、名前からも分かるように体に悪影響を及ぼす恐れのある菌で、悪玉菌とも呼ばれています。例えば腹痛や下痢を引き起こす、大腸菌やブドウ球菌という名前の菌を耳にしたことがあると思いますが、これらは有害菌（悪玉菌）になります。
そして有害菌は、細菌毒素や発がん物質の産生、ガスの発生させるなどの私たちにはうれしくない働きがあるため
健康阻害
老加促進
病気にかかりやすくなる
などの悪影響を及ぼすんです。ですので、腸内細菌の中で有害菌の割合が多くなると、健康を害して老化を早める恐れがあるんですね。
日和見菌（ひよりみきん）の体に及ぼす影響
日和見菌は、腸内細菌の７０％を占めているということで、体内の腸内細菌のほとんどが日和見菌になります。日和見菌といってもあまり聞き慣れないと思いますが、すでに登場した有用菌や有害菌とは違った働きをするんです。
その日和見菌の働きとは、体が健康ならおとなしくして何もしないが、体が弱ったりして不健康になると腸内で悪い働きをするんですよ。
つまり、腸内細菌の７０％を占める日和見菌をおとなしくさせるためには、健康な体を維持することが大切なんです。
痩せ体質の人は有用菌が多い
腸内細菌には３つのタイプがあって、それぞれ存在する割合が違います。
先述したように、有用菌は２０％、有害菌は１０％、日和見菌は７０％の割合で存在しているわけですが、この数字は健康的な体をしている方での割合なんです。なので、健康状態によっては、有用菌の割合がもっと多い人もいれば、逆に有用菌よりも有害菌の方が多い人もいるんですね。
では痩せ体質の人の体の腸内細菌は、どうなっているでしょうか。もうお気づきの方もいらっしゃると思いますが、痩せ体質の人の体内には有用菌の割合が多いといわれています。
つまり、体内の有用菌（善玉菌）を増やすことで痩せ体質になれるということなんですね。
腸内の有用菌が増えると腸の働きが良くなり、消化・吸収がスムーズに行われるようになります。そのため、余分な栄養の吸収もなくなって代謝も上がるので、体に脂肪がたまりにくくなって痩せやすくなるんですよ。
痩せる腸内細菌「有用菌（善玉菌）」を増やす方法
痩せ体質になるには、痩せる腸内細菌である有用菌（善玉菌）を増やすことが大切です。でも、どうしたら有用菌を増やすことができるんでしょうか。その方法についてご紹介します。
１．寝る１時間前にヨーグルトを食べる
先述したように、有用菌（善玉菌）の中にはビフィズス菌や乳酸菌があります。なので、ビフィズス菌や乳酸菌を含んだ食品を食べれば、体内の痩せる腸内細菌を増やすことができます。
ビフィズス菌や乳酸菌を含んだ食品といえば、何といっても有名なのが「ヨーグルト」。よく「ヨーグルトを食べるとお腹の調子が良くなる」といわれているのも、ヨーグルトにビフィズス菌や乳酸菌が含まれているからなんです。
なので痩せ体質になるためには、ヨーグルトを食べる習慣を身に付けるとよいのですが、ヨーグルトをあるタイミングで食べるとダイエット効果が高くなるんですよ。
そのタイミングとは「寝る１時間前」。なぜなら、腸の働きが良くなるタイミングでビフィズス菌や乳酸菌を腸へ届けておくと、腸の働きがさらに良くなって消化吸収がスムーズになり、余分な脂肪が体にたまりにくくなるからなんです。
ちなみに腸は、自律神経である副交感神経が優位になった時に活発になるといわれています。副交感神経が優位になる時は、体がリラックスしている時なので、睡眠中は腸の働きが活発になるんですね。
ですので、有用菌を増やして痩せ体質になり、そしてダイエットに役立てるためには、寝る１時間前にヨーグルトを食べるようにしましょう。
なお次の記事では、ヨーグルトダイエットの効果をより高める方法を紹介していますので、ぜひご覧ください。
▶花粉症にも効く？ホットヨーグルトダイエットの効果と方法まとめ
２．納豆を食べる
健康のために、毎日、納豆を食べている方も少なくないんじゃないでしょうか。じつは納豆にも、体内の有用菌（善玉菌）を増やす効果があるんですよ。
納豆には、大豆オリゴ糖と呼ばれる成分が含まれています。この大豆オリゴ糖は、有用菌のエサになります。そのため、腸内の有用菌が大豆オリゴ糖を食べると、どんどん増殖して増やすことができます。
さらに、納豆は体に害を及ぼす有害菌（悪玉菌）の増殖を抑える効果もあります。
ですので納豆は、体に害を及ぼす有害菌を抑えつつ、痩せる腸内細菌である有用菌を増やすスペシャルフード。もし、あなたが納豆を食べる習慣がなければ、今回をきっかけに納豆を食べてみてはいかがでしょうか。
また、オリゴ糖を含んだ食材には
ごぼう
アスパラガス
玉ねぎ
牛乳
バナナ
などがありますので、納豆が嫌いな方はこちらの食材を食べるとよいですよ。
次の記事は、納豆のすばらしいダイエット効果について紹介していますので、ぜひご覧ください。
▶やっぱりすごい食材！ダイエットに役立つ納豆の６つ効果と食べ方
３．水溶性食物繊維を多く含む食材を食べる
有用菌（善玉菌）のエサになる成分は、オリゴ糖だけじゃありません。「食物繊維はお腹に良い」というのを聞いたことがあると思いますが、食物繊維の中の水溶性食物繊維も、有用菌のエサになります。
そのため、水溶性食物繊維を多く含む食材をたくさん食べれば、体内の有用菌が増えて痩せ体質になれるんですよ。
また、水溶性食物繊維には、すばらしいダイエット効果があります。水溶性食物繊維は、胃の中に入ると水分を吸収してゲル状になり、胃の中の他の食べ物を包み込みます。その結果、食べ物の消化と吸収に時間がかかるようになるため、太る原因となる糖質の吸収を緩やかにして、体に脂肪をためにくくなります。
ちなみに、水溶性食粒繊維を含んだ食材には、
にんにく
ごぼう
納豆
アボカド
オクラ
モロヘイヤ
きのこ類
海藻類
などがあります。先ほどの登場した納豆も、水溶性食物繊維を含んでいるということで、納豆を食べられる方は、もう食べるしかありませんね。
なお次の記事は、食物繊維のダイエット効果について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
増えた腸内細菌を減らさないコツ
ご紹介した「痩せる腸内細菌を増やす方法」にチャレンジして腸内細菌が増えたとしても、ちょっとしたことで増えた腸内細菌を殺して減らしてしまう可能性があるんです。ですのでここからは、増えた腸内細菌を減らさないコツをご紹介します。
ファーストフードを食べ過ぎない
ロンドン・キングス・カレッジのスペクター教授は、自分の２３歳の息子に３０日間、ハンバーガーやフライドポテト、チキンナゲットを食べさせる実験を行いました。
その結果、実験前に比べて２３歳の息子の体内に存在していた腸内細菌の種類の約３分の１が死滅してしまったんだとか。しかも、死滅した腸内細菌とは別の腸内細菌が生み出されたんだそうです。
つまりハーンバーガーなどのファーストフードを食べると、体内の腸内細菌を殺してしまい、痩せるどころか逆に太ってしまう恐れがあるんですね。
ファーストフードは、美味しくお手軽な食べ物でついつい食べたくなるのも分かりますが、痩せる腸内細菌を減らさないためにも食べ過ぎないよう気をつけましょう。
お腹が空いてから食べ物を食べる
米ソーク研究所とカリフォルニア大学でのネズミを使った共同研究によると、一日中食べ物を与え続けたネズミの体内の腸内細菌の種類が大きく変化することが分かったんだそうです。
どのように変化するかというと、体内の腸内細菌が、肥満につながる種類の腸内細菌に支配されるんだとか。つまり、痩せる腸内細胞の数が減少してしまうわけです。
逆に、お腹が空くように食事をするタイミングを考えて食べ物を与えると、腸内細菌の種類にあまり変化ないことが分かったそうです。
ですので食事は、なるべくお腹が空いてから食事をするようにすることで、痩せる腸内細菌の数をキープできるんですね。
人工甘味料を飲み過ぎない
最近では、カロリーがゼロで脂肪が燃えるといわれるジュースが、多く出回っていますよね。そんな一見ダイエットに良さそうなジュースですが、もしそのジュースに人工甘味料が含まれているなら、飲み過ぎると痩せる腸内細菌を減らす恐れがあるんだそうです。
ただ人工甘味料を含んだジュースを飲んだからといって、すぐに腸内細菌が減るということはなく、飲み続けることがいけないんだとか。
なので、人工甘味料が入ったカロリーゼロのジュースはたまに飲むぐらいにして、腸内細菌の減少を防ぎましょう。
抗生物質を含む薬を飲み過ぎない
風邪などを引いて病院に行くと、お医者さんが処方箋を出してくれますよね。その処方箋を薬局に持っていくと、薬剤師さんがお薬を出してくれるわけですが、その中によく抗生物質を含んだお薬が含まれています。
風邪を治すためには、お医者さんの処方箋どおりのお薬を飲みきることが大切です。でも、抗生物質を多く含んだお薬を飲み過ぎると、痩せる腸内細菌を減らす恐れがあるんですよ。
なかなか抗生物質を含んだお薬を飲み過ぎることはない思いますが、もし飲み過ぎるような場面になった時はお気をつけください。
有用菌（善玉菌）の量をチェックするには？
痩せる腸内細菌である有用菌（善玉菌）の増やす方法と減らさないコツをご紹介しましたが、体内の有用菌の量が少ないか多いかをどうやったらチェックできるんでしょうか。
そのチェックする方法は、毎日、体から排出される便の状態を見ると分かります。どんな便の状態が有用菌が多いといえるかというと
色が黄色から黄色がかった褐色になっている
臭くない
適度に柔らかい
バナナのような形状している
などが挙げれます。
逆に、色が黒っぽかったり悪臭がしたり、もしくわ下痢になっていたら有用菌の量が減っているといえます。もちろん、食べたものによって色などは変化しますが、ひとつの目安として有用菌の量をチェックしていただけたらと思います。